Déconfinés pas déconfits

Ma routine sportive : rapide, simple & efficace (sans matériel)


Avec le déconfinement annoncé, nos agendas vont redevenir plus chargés que ceux de nos ministres et nous allons à nouveau courir après le temps. Ton appart fait la taille d’une tiny house? Tu charbonnes de 8h à 21h? Ne laisse pas ces petits détails t’empêcher d’avancer vers tes objectifs.
Une bonne dose de motivation, des vêtements de sport et un tapis de sol sont les seuls ingrédients nécessaires pour accomplir tes séances. Cet entraînement s’adresse aux personnes qui souhaitent rester fit, améliorer leur santé, sans se ruiner dans les salles de sport. La majeure partie des exercices se fait au poids de corps. 

Dans cet article j’aimerais vous partager une méthode que j’utilise depuis de nombreuses années. Cette méthode vient compléter la pratique du triathlon. Elle permet de développer : la force et le cardio. Concrètement la méthode offre la possibilité d’avoir un corps fonctionnel, dynamique et « d’accroître » son métabolisme de base pour brûler davantage de calories. 

La régularité dans la pratique est la clef pour obtenir des résultats durables et constater les bienfaits des séances sur le physique et le mental. 

Pour : 

  • Les débutants: je vous conseille de commencer par une à 2 fois par semaine afin d’habituer votre corps à l’activité physique.
  • Les confirmés pourront effectuer 2 à 4 séances par semaine.

 

C’est lors des phases de repos que ton corps se développe et crée des fibres musculaires, c’est pourquoi je te recommande de laisser une journée de repos entre les séances. Pour faciliter la phase de récupération musculaire: bois beaucoup d’eau et étire toi.

La méthode que je vais te présenter s’appelle le HIT «High Intensity Training » ou Tabata. L’objectif de cette méthode est de solliciter un grand nombre de groupes musculaires pendant les exercices en y intégrant une forte intensité, pour stimuler le cardio. Qui dit cardio dit intensité, l’objectif est donc de repousser ses limites en augmentant le nombre de répétitions au gré des séances. Avec de la régularité dans votre pratique, tu constateras les résultats rapidement 😉 Garde à l’esprit qu’il est préférable de faire des séances plus courtes régulièrement plutôt qu’une grosse séance de temps en temps.

La durée totale d’une séance se situe entre 15 et 30 minutes. Le principe est d’enchaîner les exercices avec un temps de repos limité. En général, il sera nécessaire de faire 20 secondes d’exercices pour 10 secondes de repos. Pour te permettre d’être focalisé à 100% sur ta séance, je te conseille de télécharger un « timer » pour te signaler les moments de pause et d’exercice. Personnellement, j’utilise l’application « tabata ». 






Quelques exemples de circuits : 

CIRCUIT 1

BURPEES – autant que possible en 20 sec 
15 Sec de repos

SQUATS – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

TRACTIONS ou JUMPING JACK - autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

POMPES – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

SIT UPS – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

 

CIRCUIT 2

MONTEE DE GENOUX – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

HIPS RAISES – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

POMPES – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

SQUATS JUMP – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

JUMPING JACK – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos

 

CIRCUIT 3

MONTEE DE GENOUX – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos


BURPEES – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos


CRUNCHS – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos


MONTAIN CLIMBERS – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos


POMPES LARGES – autant que possible en 20 sec
15 Sec de repos


Pour les débutants : 

Echauffements – 5mn
60 secondes de repos entre la fin du circuit et le début d’un autre
Circuit à répéter X3

Au fur et à mesure de tes progrès tu pourras réduire les temps de repos entre les exercices et augmenter progressivement le nombre de circuits répétés avant d’atteindre le niveau confirmé. 

 

Pour les confirmés : 

Echauffements – 5mn
30 secondes de repos entre la fin du circuit et le début d’un autre
Circuit à répéter X6


Tu l’auras compris la méthode permet de s’entraîner partout, nécessite peu de temps, améliore tes capacités fitness et stimule le métabolisme. Tout ça pour PEANUTS alors n’hésite plus et lance-toi!! 😉